Cómo mejorar la variabilidad de la frecuencia cardiaca

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Antonio Galán voluntario activo en NutritionFacts.org.

Tómate el pulso. Extiende la mano con el pulgar hacia arriba y toca el hueso que sobresale en la parte superior de la muñeca. Ahora, recorre la muñeca hacia abajo, por la parte delantera. ¿Sientes esas hebras como de espagueti? Son los tendones de la muñeca. Si presionas ligeramente entre el hueso que sobresale y el primer tendón, sentirás el pulso. ¿Lo tienes?

Bien, ahora sintamos qué le sucede a nuestro pulso cuando respiramos profundamente. Lo haremos dos veces. Intenta sentir qué le sucede al pulso al inhalar y al exhalar. Allá vamos: Inhala despacio… Exhala despacio… Otra vez: Inhala… Exhala…

¿Qué sucedió al inhalar y exhalar? Habrás sentido que el pulso se acelera al inhalar y se ralentiza al exhalar. Eso se llama variabilidad de la frecuencia cardiaca, una medida del control que nuestro nervio vago tiene sobre nuestro corazón. Y es algo bueno. Un corazón sano no es un metrónomo.

La baja variabilidad de la frecuencia cardiaca predice mayor riesgo de cardiopatía y muerte por varias causas. Los pacientes de alto riesgo con menor variabilidad de la frecuencia cardiaca duplican el riesgo de muerte prematura. ¿Podemos hacer algo para influir positivamente en la variabilidad de la frecuencia cardiaca? La respiración lenta voluntaria, a unas seis respiraciones por minuto, es una técnica que se ha utilizado durante miles de años como parte esencial de muchas prácticas de meditación y relajación. Puede beneficiar a varios parámetros de variabilidad de la frecuencia cardiaca y es una técnica sin tecnología ni costo.

Hablando de baja tecnología y bajo costo: ¿Y el ejercicio? El entrenamiento aeróbico al menos dos veces a la semana influye positivamente en el control de los nervios cardiacos.

¿Y la comida? Quienes consumen dietas basadas en vegetales tienen una mejor variabilidad general de la frecuencia cardiaca. Las personas vegetarianas, por ejemplo, no solo tienden a tener una mejor presión arterial, colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, sino que también tienen una mejor variabilidad de la frecuencia cardiaca. Los efectos tonificadores del nervio vago de las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a explicar parte de su efecto cardioprotector. ¿Algún vegetal en concreto? Si bien no se observó una asociación significativa entre las medidas de variabilidad de la frecuencia cardiaca y la ingesta de frutas y verduras en general, el consumo de verduras de hoja verde parece destacar, lo que tal vez ayude a explicar por qué comer apenas media porción de verduras al día puede reducir nuestro riesgo de sufrir un infarto hasta en un 67 %. Así que aumenta el control nervioso de tu corazón a las verduras y a las maduras.

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