Flashback Friday: ¿Consumen suficiente proteína los vegetarianos?

A continuación una aproximación al contenido del audio de este video. Para ver los gráficos, tablas, imágenes o citas a los que Dr. Greger se refiere, ve el video más arriba. La traducción y edición de este contenido ha sido realizada por Rosario Figueroa y Macarena Troscé voluntarios activos en NutritionFacts.org.

El estudio más grande en la historia de quienes comen dietas basadas en plantas comparó recientemente los perfiles de nutrientes de alrededor de 30000 no vegetarianos con los de 20000 vegetarianos y cerca de 5000 veganos, flexitarianos y personas que no comen carne, excepto pescado, permitiéndonos finalmente responder la eterna pregunta: “¿Consumen suficiente proteína los vegetarianos?” El requerimiento general es de 42 gramos diarios de proteína. Quienes comen carne, consumen mucha más de la que necesitan, al igual que el resto. Los vegetarianos y veganos consumen un 70 % más de sus requerimientos diarios de proteína.

Es sorprendente que se le preste tanta atención a la proteína en Estados Unidos, cuando solo menos de un 3% de los adultos no alcanza el mínimo requerido, y supuestamente son personas con dietas extremadamente restrictivas en calorías, que simplemente no comen la suficiente cantidad de alimentos. Pero el 97 % de los estadounidenses consumen suficiente proteína.

Sin embargo, hay un nutriente en que el 97% de los estadounidenses son deficientes. Eso realmente es un problema. Es algo en lo que tenemos que trabajar. Menos de un 3% de los estadounidenses obtienen el mínimo recomendado de ingesta de fibra. Así que la pregunta no es “¿De dónde sacas la proteína?”, sino “¿De dónde sacas la fibra?” Consumimos solo unos 15 gramos diarios. La ingesta mínima diaria es de 31,5 gramos, así que obtenemos menos del mínimo. Si lo dividimos por edad y género, después de estudiar la dieta de 12761 estadounidenses, ¿cuál es el porcentaje de hombres entre 14 y 50 años que consumen el mínimo adecuado? Cero.

Este déficit es sorprendente, considerando que, en estudios de población, se determinó que la fibra alimentaria protege contra el riesgo de diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, obesidad y varios tipos de cáncer, así como de altos niveles de colesterol, de presión sanguínea y de azúcar en la sangre. En consecuencia, no debería asombrarnos que la fibra sea la que se encuentre en la lista de nutrientes por los que preocuparse en las pautas de alimentación, no la proteína.

Un problema es que la mayoría de las personas no tiene idea de qué hay en su comida. Más de la mitad de los estadounidenses piensan que un bistec es una fuente significativa de fibra.

Por definición, la fibra solo puede encontrarse en las plantas. No hay fibra en la carne, ni en los lácteos ni en los huevos, y hay muy poca o nada de fibra en la comida pobre en nutrientes (comida basura o comida chatarra). He ahí el problema. Los estadounidenses deberían comer más legumbres, verduras, frutas y granos integrales. ¿Qué tal vamos con eso? El 96% ni siquiera come la cantidad mínima recomendada diaria de legumbres, el 96% no consume el insignificante mínimo de vegetales de hoja verde, el 99% no consume suficientes granos integrales. Mira esos números. Casi la totalidad de la población en los Estados Unidos falla a la hora de comer suficientes alimentos integrales de origen vegetal. Y no está mejorando; hay una falta de progreso que es decepcionante.

Incluso los semivegetarianos cumplen con el consumo mínimo de fibra. Y aquellos que consumen dietas completamente basadas en plantas triplican el promedio de ingesta en los Estados Unidos. Ahora, al solucionar ese problema en el consumo de fibra, querrás hacerlo de forma gradual, no más de unos cinco gramos extra al día por semana, hasta que puedas llegar a lo recomendado.

Pero vale la pena. Las dietas basadas en plantas tienden a incluir mucha menos grasa, grasas saturadas, colesterol y patógenos transmitidos a través de la comida; al mismo tiempo, aportan más fibra, folato, vitamina C y fitoquímicos, todos factores esenciales para la prevención de enfermedades y para una óptima salud y bienestar. Y cuantos más alimentos de origen vegetal, mejor. Si comparas la calidad nutricional de una dieta vegana con la de las dietas vegetarianas, semivegetarianas, pescetarianas y omnívoras, los sistemas de índices tradicionales de dietas sanas, así como el cumplimiento con las pautas de nutrición, indican de manera consistente que la dieta más basada en plantas es la más saludable.

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